TERJAGA di tengah malam merupakan situasi biasa dialami ramai individu, namun cara seseorang bertindak selepas itu sebenarnya penting dalam menentukan sama ada mereka mampu kembali tidur lena atau terus berjaga hingga ke pagi.

Keadaan ini boleh berlaku disebabkan pelbagai faktor seperti bunyi bising persekitaran, keperluan untuk ke tandas atau fikiran yang tiba-tiba menjadi aktif. 

Tindakan seperti memeriksa telefon, menyalakan lampu yang terang atau membiarkan fikiran terus berlarutan boleh mengelirukan otak seolah-olah sudah tiba waktu untuk bangun dan menghilangkan rasa mengantuk.

Menurut pakar perubatan tidur, Kuljeet K Gill, kebanyakan individu sebenarnya mengalami ‘keterjagaan mikro’ beberapa kali setiap malam dan keadaan itu lazimnya tidak memberi kesan serta tidak diingati pada keesokan hari.

Elak tengok jam ketika terjaga

Melihat jam ketika terjaga pada waktu malam mungkin kelihatan seperti tabiat biasa, namun ia boleh memberi kesan kepada kualiti tidur jika dilakukan secara kerap.

Menyedari waktu seperti pukul 2 pagi boleh meningkatkan tahap kesedaran otak, sekali gus menjadikan seseorang lebih sukar untuk kembali lena. 

Keadaan ini juga boleh menyebabkan individu cenderung terjaga pada waktu yang sama secara berulang pada malam berikutnya.

Selain itu, mengetahui baki masa sebelum pagi boleh mencetuskan tekanan tanpa disedari, yang seterusnya meningkatkan degupan jantung dan menjadikan tidur semula lebih sukar. 

Cahaya biru daripada skrin jam digital atau peranti elektronik turut berpotensi melambatkan penghasilan melatonin, iaitu hormon yang membantu proses tidur.

Teknik mudah untuk kembali tidur

Jika terjaga di tengah malam, antara kaedah yang boleh dicuba ialah teknik kiraan secara mundur dari lapan hingga satu sambil menarik nafas panjang secara perlahan dan terkawal.

Sekiranya selepas beberapa kali percubaan masih belum berasa mengantuk, individu disaran agar tidak memaksa diri untuk terus berada di atas katil. 

Sebaliknya, beralih seketika ke ruang lebih tenang dan pencahayaannya redup, serta lakukan aktiviti ringan yang tidak merangsang otak seperti membaca buku atau bermeditasi.

Penggunaan gajet dan tabiat melihat jam juga perlu dielakkan. 

Apabila rasa mengantuk kembali, barulah masuk semula ke bilik tidur supaya otak dapat mengaitkan ruang tersebut khusus untuk berehat dan tidur.

Amalkan rutin malam yang konsisten

Kualiti tidur yang baik sebenarnya bermula sebelum seseorang merebahkan badan di atas katil. 

Amalan seperti melakukan regangan ringan serta latihan pernafasan selepas mandi boleh membantu tubuh menjadi lebih relaks.

Penggunaan skrin perlu dielakkan sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur, di samping memastikan suhu bilik berada pada tahap selesa serta suasana yang gelap bagi menyokong penghasilan hormon tidur.

Kuljeet turut menyarankan agar waktu tidur dikekalkan secara konsisten dengan tempoh sekurang-kurangnya tujuh setengah jam setiap malam, bagi memastikan tubuh memperoleh rehat mencukupi dan berkualiti.